تغذیه مناسب در دوران قرنطینه و شیوع ویروس کرونا

با توجه به اینکه کشورها اقدامات مهمی را برای مهار شیوع COVID-19 انجام می دهند ، قرنطینه خودکار و تعطیلی موقت مشاغل ممکن است روی شیوه های عادی مرتبط با غذا تأثیر بگذارد. از افراد سالم و همچنین افرادی که علائم بیماری حاد تنفسی را نشان می دهند درخواست می شود که در خانه بمانند. در برخی از کشورها ، رستوران ها و پیشنهادات تحویل محدود هستند و برخی از اقلام تازه کمتر در دسترس هستند.

تغذیه خوب برای سلامتی بسیار مهم است ، به ویژه در مواقعی که ممکن است سیستم ایمنی بدن نیاز به مقابله داشته باشد. دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت های ادامه رژیم غذایی سالم و متنوع را به خطر اندازد. همچنین می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده شود ، که تمایل زیادی به چربی ، قند و نمک دارند. با این وجود ، حتی با وجود مواد کمی و محدود ، می توانید رژیم غذایی را که از سلامت خوب پشتیبانی می کند ، ادامه دهید.

محصولات تازه را در اولویت قرار دهید

ابتدا از مواد تازه و آنهایی که ماندگاری کوتاه تری دارند استفاده کنید. اگر محصولات تازه ، به ویژه میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب همچنان در دسترس هستند ، اینها را بر مواد فاسدشدنی اولویت دهید. میوه ها و سبزیجات منجمد نیز می توانند به راحتی در دوره های طولانی مدت استفاده شوند و اغلب دارای مشخصات مغذی مشابه غذاهای تازه هستند. برای جلوگیری از هدر رفتن غذا ، می توانید غذای باقی مانده را برای وعده غذایی دیگر فریز کنید.

غذاهای خانگی مصرف کنید

در طول زندگی عادی روزانه ، بسیاری از افراد اغلب وقت ندارند غذاهای خانگی تهیه کنند. گذراندن مدت زمان طولانی تری در خانه ممکن است این امکان را ایجاد کند که دستور العمل هایی را تهیه کنید که قبلاً وقت نداشتید. بسیاری از دستور العمل های سالم و خوشمزه را می توانید در اینترنت پیدا کنید. 

مصرف نمک خود را محدود کنید

در دسترس بودن غذاهای تازه ممکن است کاهش یابد و بنابراین ممکن است نیاز بیشتری به غذاهای کنسرو شده ، یخ زده یا فرآوری شده داشته باشید. بسیاری از این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. WHO توصیه می کند کمتر از 5 گرم نمک در روز مصرف کنید. برای دستیابی به این هدف ، غذاهای دارای نمک کم یا بدون افزودن را در اولویت قرار دهید. همچنین ممکن است شستشوی غذاهای کنسرو شده مانند سبزیجات و لوبیا را برای حذف مقداری سدیم اضافی در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشورها ، 50 تا 75 درصد نمک دریافتی از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود ، نه آنچه که خودمان به آن اضافه می کنیم. با توجه به این که ممکن است در حال حاضر به اندازه کافی نمک مصرف کرده اید ، از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و به وعده های غذایی خود در سفره خودداری کنید. برای عطر و طعم بیشتر ، گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک را آزمایش کنید.

مصرف قند خود را محدود کنید

WHO توصیه می کند که در حالت ایده آل کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندهای رایگان (حدود 6 قاشق چای خوری) تامین شود. اگر هوس چیزی شیرین می کنید ، میوه تازه همیشه باید در اولویت باشد. میوه های یخ زده ، کنسرو میوه ها به جای شربت در آب میوه و میوه های خشک بدون قند اضافی نیز گزینه های خوبی هستند. هنگامی که سایر گزینه های دسر انتخاب می شوند ، مطمئن شوید که قند کمی دارند و قسمت های کوچکی مصرف می کنند. مراقب گزینه های کم چرب باشید ، زیرا اینها اغلب دارای قندهای اضافی هستند. مقدار شکر یا عسل اضافه شده به غذاها را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی های خود اجتناب کنید.

مصرف چربی خود را محدود کنید

WHO توصیه می کند که مصرف کل چربی را به کمتر از 30 درصد از کل انرژی دریافتی محدود کنید ، که بیش از 10 درصد آن باید از چربی اشباع نشود. برای دستیابی به این هدف ، روشهای پخت و پز را که نیاز به چربی کم یا بدون چربی دارند ، مانند بخارپز کردن ، کباب کردن یا سرخ کردن به جای سرخ کردن غذا ، انتخاب کنید. در صورت نیاز ، از مقادیر کمی روغن های اشباع نشده مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان برای پخت غذا استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربی های اشباع نشده هستند ، مانند ماهی و آجیل ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع شده ، چربی اضافی گوشت و طیور را بریده و گزینه های بدون پوست را انتخاب کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب ، کره و لبنیات پرچرب ، روغن پالم ، روغن نارگیل ، شورتینگ جامد و گوشت خوک را کاهش دهید.

تا حد امکان از چربی های ترانس خودداری کنید. برچسب های تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید روغن های تا حدی هیدروژنه در ترکیبات ذکر نشده اند. اگر برچسب مواد غذایی در دسترس نیست ، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی ترانس هستند مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ شده ، مانند دونات و محصولات پخته - از جمله بیسکویت ، پوسته پای ، پیتزای منجمد ، کوکی ، کراکر و مارگارین که شامل چربی تا حدی هیدروژنه است ، خودداری کنید. در صورت شک ، غذاها و مواد اولیه حداقل فرآوری شده گزینه های بهتری هستند.

برای ثبت درخواست آزمایش کرونا (در منزل و یا محل کارتان) بر روی لینک زیر کلیک کنید 

تست کرونا در منزل