راه هایی برای کاهش تری گلیسیرید و کلسترول از طریق تغییر در شیوه زندگی

تری گلیسیریدها ، که در خون شما یافت می شوند ، شایع ترین نوع چربی در بدن شما هستند. آنها از غذاهایی که می خورید ، به ویژه غذاهای چرب مانند روغن و کره ، و از کالری اضافی ناشی می شوند: وقتی غذا می خورید ، بدن شما هر کالری را که بلافاصله استفاده نمی کند ، به تری گلیسیرید تبدیل می کند و آنها را در سلول های چربی ذخیره می کند. مشکل؟ اگر به طور منظم کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید ، به ویژه از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا ، مصرف کنید ، ممکن است تری گلیسیرید بالا یا هیپرتری گلیسیریدمی ایجاد کنید. به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، عوامل دیگری که می توانند در افزایش هیپرتری گلیسیریدمی نقش داشته باشند عبارتند از سیگار کشیدن ، مصرف بیش از حد الکل و کنترل ضعیف دیابت.

در کنار کلسترول ، سطح بالای تری گلیسیرید با بیماری های قلبی و سایر مسائل مربوط به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. کتابخانه پزشکی ایالات متحده خاطرنشان می کند که سطح تری گلیسیرید بالاتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم/دسی لیتر) ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد ، که می تواند شامل چربی بیش از حد شکم ، فشار خون بالا و افزایش قند خون باشد. و طبق گفته کلینیک مایو ، افزایش تری گلیسیرید ممکن است به سخت شدن دیواره عروق کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

واضح است که افزایش تری گلیسیرید یک مسئله مهم بهداشتی است و مدیریت سطوح آن جزء کلیدی پیشگیری از بیماری های قلبی است. بر اساس مطالعه ای که در ژانویه 2020 در European Heart Journal منتشر شد ، اولین گام مهم برای درمان تری گلیسیریدهای بالا باید تغییر شیوه زندگی باشد.

1. از قند اضافی خودداری کنید.

قندهای ساده ، از قند و شیرینی ها ، ارزش غذایی کمی دارند ، سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهند و کالری خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA) ، حتی افرادی که هیپرتری گلیسیریدمی ندارند ، هنگامی که از قندهای ساده مانند الکل ، غلات تصفیه شده و قند اضافه استفاده می کنند یا می نوشند ، افزایش تری گلیسیرید را تجربه می کنند. شما می توانید تری گلیسیرید خود را با محدود کردن آب نبات ، نوشیدنی های شیرین ، کوکی ها و شیرینی ها کاهش دهید. به عنوان یک امتیاز اضافی ، اجتناب از موارد پرچرب به کاهش طبیعی کلسترول شما نیز کمک می کند.

2. در برابر غذاهای تصفیه شده مقاومت کنید.

کربوهیدرات ها از غذاهای گیاهی به دست می آیند و منبع اصلی انرژی را در رژیم غذایی اکثر مردم تشکیل می دهند. کربوهیدرات هایی که از غذاهای فرآوری شده دریافت می کنید ، مانند نان سفید ، برنج و ماکارونی ، برای حذف دانه خارجی آنها تصفیه شده است. به گفته AHA ، این "غذاهای سفید" راحت تر به قند تبدیل می شوند. با انتخاب غذاهای غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده ، می توانید سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهید. نمونه هایی از غذاهای غلات کامل شامل ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای ، نان سبوس دار و غلات سبوس دار است. یک نکته کلی خوب: برای کمک به کاهش تری گلیسیرید ، از غذاهایی که کلمه "سفید شده" در اولین ماده آنها وجود دارد ، خودداری کنید.

3. فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فیبر بخشی از غذای شما است که هضم نمی شود و مهم است زیرا به شما کمک می کند احساس سیری کنید. بر اساس مطالعه ای که در فوریه 2019 در مجله Current Developments in Nutrition منتشر شد ، فیبر غذایی می تواند خطر افزایش تری گلیسیرید را در افراد جوان تا میانسال که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، کاهش دهد. مایکل وسلی میلکس ، پزشک متخصص قلب ، می گوید: "به طور کلی ، غذاهای غنی از فیبر دارای کربوهیدرات پیچیده تری هستند و می تواند منجر به جذب تدریجی بدن شود ، که می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید بعد از غذا شود." و استادیار پزشکی بالینی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس. فیبر در غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

4. چربی های سالم را به جای چربی های اشباع شده انتخاب کنید.

یکی دیگر از راه های کاهش تری گلیسیرید و کلسترول ، خوردن چربی های سالم است. به گزارش AHA ، اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش متابولیسم چربی باعث کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد می شود. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و شاه ماهی ، روغن زیتون و مکمل های غذایی یافت می شود. برای افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند ، AHA مکمل های اسید چرب امگا 3 را با دوز 4 گرم در روز تجویز می کند ، اگرچه هنوز هم بهتر است آن را از غذاها دریافت کنید. بر اساس گزارش AHA ، چربی های اشباع شده که عمدتاً از منابع گوشت تهیه می شوند ، باید حداکثر به 5 تا 6 درصد از کل کالری روزانه شما محدود شود و میزان کلسترول روزانه شما نباید بیش از 300 میلی گرم باشد.

5. خطرات چربی های ترانس را بشناسید.

چربی های ترانس برای قلب شما خطرناک هستند ، زیرا سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL یا کلسترول بد) تری گلیسیرید را افزایش می دهند. مقصر اصلی که در برچسب محصولات مشاهده می کنید روغن تا حدی هیدروژنه است. چربی های ترانس نتیجه افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی مایع برای افزایش ماندگاری است. این ممکن است طعم برخی غذاهای پخته و سرخ شده را بهتر کند ، اما چربی های ترانس بسیار ناسالم هستند ، به ویژه برای افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند. به گفته سازمان بهداشت جهانی ، در واقع ، چربی های ترانس باید کمتر از 1 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند. برچسب مواد غذایی خود را بررسی کنید: اگر غذایی حاوی چربی ترانس یا روغن هیدروژنه است ، آن را روی قفسه بگذارید.

6. مصرف الکل را کاهش دهید.

در حالی که ممکن است نیازی به ترک کامل الکل نداشته باشید ، اعتدال مهم است. دکتر میلکس می گوید: "اجتناب از مصرف زیاد الکل بخشی از شیوه زندگی سالم برای قلب است." الکل دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است که بدن شما به تری گلیسیرید تبدیل می کند. بر اساس AHA ، ممکن است بر کبد شما نیز تأثیر بگذارد ، که می تواند در توانایی متابولیسم چربی شما اختلال ایجاد کند. حتی نوشیدن متوسط ​​- به طور کلی ، یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان - می تواند سطح تری گلیسیرید شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. میلکس می افزاید: "آبجو یا نوشیدنی های مخلوط با یک جزء شیرین شده با قند می تواند به ویژه حاوی کربوهیدرات باشد." از پزشک خود بپرسید که چه میزان الکل برای کاهش تری گلیسیرید شما مناسب است.