از ورزش در دوران بارداری بیشتر بدانیم

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند باعث بهبود سلامت شود ، خطر افزایش وزن بیش از حد و کمردرد را کاهش دهد و ممکن است زایمان را آسان تر کند.ورزش متعادل ​​در دوران بارداری ممکن است به نوزاد شما شروع  سالم تری را هدیه کند.ورزش در هر زمانی می تواند باعث بهبود سلامت و استقامت قلب ، کاهش خستگی و یبوست ، تقویت خلق و خو و میزان انرژی ، افزایش کیفیت خواب و همچنین بهبود قدرت عضلانی شود.

یک برنامه ورزشی خوب می تواند دارای مزایای مشابهی در دوران بارداری نیز باشد.

این امر مهم است که در مورد هر گونه تغییر در عادات ورزشی خود با یک فرد متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که نوع درستی از ورزش را در مرحله درستی از بارداری انجام می دهید.

حقایقی در مورد ورزش دوران بارداری

در اینجا چند نکته در مورد ورزش دوران بارداری آورده شده است. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی موجود میباشند.

• ورزش در دوران بارداری می تواند خطر افزایش وزن بیش از حد و مشکلات کمر را کاهش داده ، عضلات را برای زایمان آماده کند و به کودک شروع سالم تری را هدیه دهد.
• كسانی كه قبلاً الگوی تمرینی خاصی نداشتند باید ورزش سبک داشته باشند.
• ورزش مهم است ، اما باید ملایم باشد و این امر مهم است که بدانید چه موقع متوقف شود.

شنا ، پیاده روی سریع ، یوگا و دوچرخه سواری ثابت راه های خوبی برای تناسب در دوران بارداری میباشند.

شش نوع ورزش برای حفظ تناسب و سلامت شما

یوگا می تواند یک روش مفید برای بهبود انعطاف پذیری در حین بارداری باشد.

فعالیتهای مناسب در دوران بارداری عبارتند از : پیاده روی سریع ، شنا ، دوچرخه سواری ثابت در منزل ، یوگا قبل از زایمان و ایروبیک ملایم با کمک یک مربی معتبر ایروبیک.

برخی از تمرینات ویژه می توانند به آماده سازی زایمان کمک کنند.

این ورزش ها احتمال کمی برای آسیب دارند ، برای کل بدن مفید هستند و می توانند تا زمان زایمان انجام شوند.

1. پیاده روی سریع

اگر میزان ورزش قبل از بارداری پایین بود ، یک قدم زدن سریع در اطراف محله روشی مناسب برای شروع است.

این کار بدون ایجاد فشار زیاد روی زانوها و مچ پا ، یک تمرین قلبی و عروقی محسوب میشود. این کار میتواند به صورت رایگان ، تقریباً در هر جا و هر زمانی از دوران بارداری انجام شود.

نکته ایمنی : با پیشرفت بارداری ، مرکز ثقل بدن شما تغییر می کند و ممکن است احساس تعادل و هماهنگی خود را از دست دهید.

سطوح صاف را انتخاب کنید ، از راه رفتن روی حفره ها ، سنگ ها و سایر موانع خودداری کرده و کفش های ایمن بپوشید.

2. شنا

شنا و ورزش در آب دامنه حرکتی بهتری ایجاد می کنند بدون اینکه به مفاصل فشار وارد کنند. شناوری ایجاد شده توسط آب ممکن است کمی از حس وزن اضافه بکاهد.

شنا ، پیاده روی در آب و ایروبیک آبی ، برای سلامت در طول دوران بارداری مفید میباشند.

نکته ایمنی : شنایی را انتخاب کنید که با آن حساس راحتی داشته باشد و به گردن ، شانه ها یا عضلات کمر خود فشار نیاورید ، مثلاً شنا قورباغه . تخته شنا می تواند به تقویت عضلات پا و باسن کمک کند.

نکات ایمنی :

• از نرده برای حفظ تعادل هنگام ورود به آب ، برای جلوگیری از لغزش استفاده کنید.
• از غواصی یا پریدن خودداری کنید ، زیرا ممکن است به شکم شما فشار وارد شود.
• از رفتن به استخرهای گرم ، اتاق های بخار ، وان داغ و سونا خودداری کنید تا خطر گرما زدگی را به حداقل برسانید.

3. دوچرخه سواری ثابت

دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت که به آن اسپینینگ نیز گفته می شود ، حتی برای افرادی که برای بار اول ورزش میکنند نیز ایمن است. این امر به افزایش ضربان قلب بدون ایجاد فشار زیاد بر روی مفاصل کمک می کند.این دوچرخه به کنترل وزن بدن کمک می کند  و به دلیل ثابت بودن ، خطر افتادن کم است.

 در مراحل بعدی بارداری ، دسته فرمان بالاتر ممکن است راحت تر باشد.

4. یوگا

کلاس های یوگا قبل از زایمان مفاصل را نرم تر نگه داشته و به حفظ انعطاف پذیری کمک میکنند.یوگا عضلات را تقویت می کند ، گردش خون را تحریک می کند و آرامش را افزایش میدهد. این موارد ممکن است به داشتن فشار خون سالم در دوران بارداری کمک کنند.تکنیک های آموخته شده در کلاس یوگا همچنین می توانند به شما در حفظ آرامش و کنترل حین زایمان کمک کنند.

نکته ایمنی : با پیشرفت دوران بارداری ، از بودن در موقعیت هایی که می توانند باعث عدم تعادل شما شوند ، پرهیز کنید.

از سه ماهه دوم ، بهتر است از موقعیت هایی که شامل دراز کشیدن روی شکم یا به پشت میباشند ، خودداری کنید.

دراز کشیدن به پشت میتواند باعث شود که وزن جنین و رحم باعث فشار بیشتر بر رگ ها و شریان های اصلی شوند و جریان خون به قلب کاهش یابد.

کشش بیش از حد میتواند وسوسه کننده باشد ، زیرا هورمون ریلکسین باعث افزایش انعطاف پذیری و تحرک مفاصل در دوران بارداری می شود. کشش بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود.

5- ایروبیک با شدت کم

ورزش های هوازی ، قلب و ریه ها را تقویت می کنند و به حفظ تون عضلاتی کمک می کنند. ایروبیک با فشار کم ، پرش ، ضربات زیاد ، جهش یا دویدن سریع را حذف می کند.

در تمرین با شدت کم ، یک پا باید همواره روی زمین بماند.

در مقایسه با ایروبیک با فشار زیاد ، ایروبیک با فشار کم :

• فشار روی مفاصل را محدود می کند
• به حفظ تعادل کمک می کند
• خطر تضعیف عضلات کف لگن را کاهش می دهد

عضلات ضعیف کف لگن احتمال نشت ادرار را افزایش می دهند.

برخی از کلاس های ایروبیک خصوصا برای خانم های باردار طراحی شده اند. این می تواند یک روش خوب برای ملاقات با سایر زنان باردار و همچنین تمرین با مربی باشد که برای رفع نیازهای خاص آموزش دیده باشد.

زنانی که از قبل در یک کلاس هوازی منظم شرکت کرده اند باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند تا بتواند تمرینات را تغییر دهد و در مورد حرکات مناسب پیشنهاد دهد.

6. آمادگی برای زایمان : حرکت های اسکات و پل لگن

راه رفتن سریع به جای دویدن باعث کاهش فشار بر کمر میشود.

انجمن بارداری آمریکا برخی از ورزش ها را به طور خاص برای بارداری توصیه می کند ، زیرا این ورزش ها بدن را برای زایمان آماده می کنند.

اسکات : در حین بارداری ، اسکات ممکن است به باز شدن لگن کمک کند ، بنابراین ممکن است تمرین خوبی برای زایمان باشد.

1. با پاهای صاف بر روی زمین بایستید ، پا به اندازه عرض شانه باز و کمر صاف باشد.
2. خود را به آرامی پایین بیاورید ، پاهای خود را صاف نگه داشته و زانوهای خود را جلوتر از پاهای خود نبرید.
3. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بلند شوید.

پل لگن : این ورزش می تواند عضلات شکمی را تقویت کرده و به کاهش درد کمر کمک کند.

1. دراز بکشید ، دست ها را کنار بدن گذاشته و زانو ها را خم کنید.
2. باسن را به جلو آورده و شکم را به سمت جلو بکشید ، کمر را قوس دهید.
3. چند ثانیه نگه دارید.
4. رها کنید و به پشت بخوابید.
5. این کار را 10 بار تکرار کنید.

مزایا

ورزش در دوران بارداری می تواند مزایای بسیار زیادی برای مادر و کودک داشته باشد.

در دوران بارداری ، ورزش باید با اهداف زیر انجام شود :

• افزایش ضربان قلب به طور پیوسته و بهبود گردش خون
• حفظ انعطاف و قدرت بدن
• کنترل و حفظ اضافه وزن سالم
• آمادگی عضلات برای زایمان

ورزش در دوران بارداری می تواند کمک کند :

• فرآیند زایمان را کوتاه کنید
• شانس تولد بدون استفاده از دارو را افزایش دهید
• نیاز به تسکین دهنده درد را کاهش دهید
• سرعت بهبودی پس از زایمان را افزایش دهید
• خطر دیابت و فشار خون بارداری را کاهش دهید
• احتمال زایمان و تولد زودرس را کاهش دهید

همچنین ممکن است به کودک شروع سالمتری را هدیه دهد.

تحقیقات نشان می دهند که زمانی که زنان باردار ورزش می کنند ، ضربان قلب جنین پایین تر است. نوزادان همچنین ممکن است در زمان تولد وزن سالم تر و توده چربی کمتری داشته و تحمل بهتری نسبت به استرس و بلوغ عصبی رفتاری پیشرفته ای داشته باشند.

نکات

زنانی که قبل از بارداری مرتباً ورزش می کردند و در دوران بارداری سالم هستند ، باید ورزش خود را مثل قبل ادامه دهند و تنها بسته به سه ماهه های متفاوت تغییرات اندکی بدهند.

زنانی که قبل از بارداری ورزش نمیکردند از مزایای یک برنامه با شدت کم بهره مند می شوند و به تدریج سطح فعالیت آنها بالاتر میرود.متخصصان سلامت در ایالات متحده توصیه می كنند كه بزرگسالان در دوران بارداری و اولین سال پس از زایمان باید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشند.

در صورت رعایت احتیاط ، بیشتر تمرینات در دوران بارداری بی خطر هستند.

نکاتی در مورد ورزش سالم در دوران بارداری

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری ، نیاز های بیشتری برای بدن ایجاد می کنند ، بنابراین این امر مهم است که با احتیاط ورزش کنید.

 شنا کردن حین بارداری یک نوع ورزش ایمن و موثر است.چند نکته میتواند به شما کمک کند که هنگام ورزش ایمن بمانید.

این موارد را همیشه رعایت کنید:

ورزش خود را با 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه کشش شروع کنید.
ورزش خود را با 5 تا 10 دقیقه تمرین که به تدریج کند میشود و در نهایت با کشش آرام خاتمه میابد ، تمام کنید.
در اینجا چند نکته مفید وجود دارد :

• لباس راحت و شلوار مناسب بپوشید و از سوتین مناسبی استفاده کنید.
• کفش های مناسب که خصوصا برای ورزش انتخابی شما طراحی شده اند انتخاب کنید تا به جلوگیری از آسیب کمک کند.برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
• در طول روز وعده های غذایی کوچک و متعدد بخورید و حداقل 1 ساعت بعد از خوردن ورزش نکنید.
• قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا آب بدن خود را حفظ کنید.
• برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی از خواب بلند شوید.

به یاد داشته باشید :

بدن در دوران بارداری به اکسیژن و انرژی بیشتری احتیاج دارد.هورمون ریلکسین که در دوران بارداری تولید می شود ، باعث کشش رباط هایی می شود که از مفاصل محافظت میکنند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.تغییر وزن مادر ، مرکز ثقل را تغییر می دهد ، فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات قسمت تحتانی کمر و لگن ایجاد می کند و احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.

هنگام ورزش در دوران بارداری احتیاط کنید

هنگام ورزش :

• از گرما زدگی و ورزش در رطوبت زیاد خودداری کنید.
• از وزنه برداری سنگین و انجام فعالیت هایی که به زور نیاز دارند اجتناب کنید.
• از قرار گرفتن در معرض فشار شدید هوا ، مانند تمرین در ارتفاع زیاد یا غواصی خودداری کنید.
• از انجام فعالیت هایی که خطر آسیب به شکم را افزایش می دهند ، خودداری کنید.
• هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید.
• اگر نمی توانید هنگام ورزش صحبت کنید ، فعالیت را کم کنید.

زنانی که قبل از بارداری به شدت ورزش می کردند ، مثل دویدن ، ممکن است مجبور باشند ورزش خود را تعدیل کنند.

به دلیل تغییرات جسمی که رخ می دهند ، ممکن است فعالیت ها با گذشت زمان تغییر کنند.

چه کسانی نباید ورزش کنند؟

 ورزش به ندرت مضر است ، اما هرکسی که بیماری مانند آسم ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت یا یک بیماری مرتبط با بارداری داشته باشد ، ابتدا باید با پزشک معالج صحبت کند.

اگر موارد زیر وجود داشته باشند ، ورزش ممکن است توصیه نشود :

• خونریزی واژینال یا لکه بینی
• جفت کم یا پایین
•  سابقه یا احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس
• ضعف گردن رحم

در صورت داشتن این موارد ورزش را متوقف کنید :

• احساس خستگی میکنید
• دائما احساس درد دارید
• هر گونه خونریزی واژینال را تجربه میکنید
• بیش از 30 دقیقه بعد از ورزش ، انقباضات منظم دارید ، زیرا این امر ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد
• یک پزشک می تواند بر اساس سوابق پزشکی فرد ، دستورالعمل های مربوط به ورزش شخصی را پیشنهاد دهد.

چه زمانی ورزش را متوقف کنید

اگر شما موارد زیر را داشتید ورزش را متوقف کرده و با یک پزشک مشورت کنید :

• تجربه درد از جمله درد شکم ، قفسه سینه یا لگن
• گرفتگی های عضلانی
• احساس غش ، سرگیجه یا حالت تهوع
• حس سرما یا رطوبت
• خونریزی واژینال قابل توجه
• ترشح ناگهانی مایع از واژن یا یک قطره مایع که پیوسته نشت می کند ، این امر احتمالاً نشان دهنده پارگی غشای آمنیوتیک است.
• ضربان قلب نامنظم یا سریع
• تورم ناگهانی و قابل توجه مچ پا ، دست ها ، صورت یا تمام آنها
• تجربه افزایش تنگی نفس
• انقباضات دائم که بعد از استراحت ادامه میابند
• اختلال در راه رفتن

فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت مادر و جنین را تقویت کند و این امر می تواند بارداری ، زایمان و بهبودی بعد از زایمان را آسان تر کند. با این وجود ، حفظ ایمنی حین ورزش مهم است.